«Проблема лишнего веса в последнее время затрагивает все больше людей. По данным Росстата, распространенность ожирения среди россиян 19 лет и старше в 2022 году составила 24,9%.

Наиболее широко распространенным показателем для оценки степени ожирения является индекс массы тела (далее — ИМТ), или индекс Кетле. ИМТ = масса тела (кг) / рост (м2). Нормальная масса тела соответствует ИМТ 18,5-24,9 кг/м2. При величине ИМТ 25,0 кг/м2 масса тела оценивается как избыточная, а 30,0 и более – как ожирение.

Ожирение – мультифакторное заболевание. На ожирение, обусловленное перееданием, приходится подавляющее большинство случаев – до 95-98%. Для снижения веса калорийность пищи должна быть на 500-1000 ккал меньше, чем энергозатраты организма. При этом рекомендованная суточная калорийность для женщин должна быть не менее 1200 ккал/сутки, для мужчин – 1500 ккал/сутки.

Если ежедневно рассчитывать калорийность рациона нет возможности, для начала исключите продукты, содержащие быстрые углеводы и животные жиры. Насыщенные жиры в большом количестве содержат такие блюда, как пицца, фаст-фуд с соусами и панировкой, десерты, переработанная мясная продукция.

Отдавайте предпочтение молочной продукции низкой жирности (молоко, кефир, сыр, йогурт, творог), используйте в пищу постное мясо (красное мясо без видимого жира, мясо птицы без кожи). Откажитесь от снеков промышленного производства в качестве перекуса (крекеры, печенье, чипсы и другие), замените их на орехи и семена. А промышленные десерты и сладости замените на фрукты и ягоды. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок и создает ощущение сытости. При приготовлении пищи лучше использовать растительные масла вместо твердых жиров (сливочное масло, топленое масло). И еще очень важно выбирать «здоровые» способы приготовления пищи: отваривание, запекание, приготовление на пару.

Кушайте в одно и то же время, избегайте дополнительных перекусов, пейте не менее 1,5-2 литров воды в день и не забывайте о физической активности. Для снижения массы тела необходимы регулярные физические нагрузки. Лицам с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются физические упражнения по 40-60-90 минут в день, так как только длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии. Предпочтительна физическая активность низкой и умеренной интенсивности, важно делать акцент на продолжительность занятий.

Придерживайтесь нескольких принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность (система трех «П»):

- постепенно. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок;
- последовательно. От простого к сложному;
- постоянно, регулярно и систематично. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта не будет.

Важно определить уровень физической активности, который подходит именно вам. Можно использовать «Разговорный тест». Если во время физической нагрузки Вы можете свободно говорить — увеличьте интенсивность. Если говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, — такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу (физическая нагрузка в пределах нормы). Если можете сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться — явное перенапряжение.

Тренировки всегда нужно начинать с умеренных аэробных упражнений: быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее), скандинавская ходьба, плавание в бассейне, водная аэробика и другие водные упражнения, езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час, игра в бадминтон, настольный теннис, игры с мячом (волейбол) и другие.

После того, как пройдет адаптационный период, и вы будете более выносливы к физической нагрузке, можно присоединить силовые упражнения средней интенсивности на основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Отжимания от стены/от скамьи, упражнения с гантелями (небольшой вес), приседания, лодочка/разгибание спины, подъем ног и другие.

Необходимо добиваться снижения массы тела на 5-10-15% от исходных величин на протяжении шести месяцев, а в дальнейшем добиваться стабилизации массы тела».