«К сожалению, большая часть населения не преуспевает в поддержании нормальной массы тела, об этом говорит высокая распространенность ожирения как в нашей стране, так и во всем мире. Тем не менее, 20% людей с избыточной массой тела успешно теряют вес в долгосрочной перспективе, когда ставят перед собой цель — снижение веса не менее 10% от первоначального и сохранение тенденции к похудению в течение одного года и более.

Чтобы сохранить потерю веса, важно придерживаться пяти простых принципов:

1) должен быть достаточно высокий уровень физической активности;
2) нужно регулярно завтракать, так как привычка завтракать ассоциируется с более низким индексом массы тела;
3) еженедельно контролировать окружность талии и массу тела. Люди, которые взвешиваются хотя бы раз в неделю, более успешно избавляются от лишних килограммов;
4) отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и исключить из рациона высококалорийные (хлебобулочные изделия, маргарин, полуфабрикаты – пельмени, манты, чебуреки, бекон, сосиски, колбасы, майонез, сметана, сливки, промышленная выпечка – торты, вафли, круассаны, печенье, шоколад, пицца, роллы, суши, бургеры, шаурма и другие);
5) придерживаться первых четырех принципов в будние, выходные и праздничные дни.

Очень важно начать контролировать массу тела, со временем поддерживать вес станет легче. После того, как люди успешно сохраняют нормальный вес в течение двух-пяти лет, шанс на долгосрочный успех значительно увеличивается.

Один из секретов поддержания оптимальной массы тела — это подсчет калорийности рациона. Для этого можно пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность конкретного продукта на 100 граммов. Но есть более простой способ расчета – с помощью мобильного приложения, в нем обычно указаны все популярные продукты и их калорийность.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, нужно сначала найти энергетическую ценность каждой из составляющих, а после – сложить полученные числа. Давайте посчитаем калорийность салата: 100 граммов сыра Фетакса – 264 ккал, 50 граммов маслин – 63 ккал, 120 граммов огурцов – 18 ккал, 12 граммов помидоров Черри – 22 ккал, 70 граммов салата Айсберг – 11 ккал, 80 граммов перца болгарского – 21 ккал, 50 граммов лука красного салатного – 21 ккал. Общая калорийность составила 420 ккал, а общий вес всех продуктов – 590 граммов. Если общую калорийность продуктов 420 ккал поделить на общий вес 590 граммов, то получим, что в одном грамме – 0,711 ккал. Порция салата весом 100 граммов будет иметь калорийность 71 ккал.

Чаще всего на этикетке указывают калорийность 100 граммов продукта. Для того, чтобы определить энергетическую ценность другой массы продукта, можно воспользоваться формулой: энергетическая ценность продукта = ккал в 100 граммах поделить на 100 и умножить на массу продукта в граммах.

Например, калорийность творога 9% составляет 159 ккал на 100 граммов продукта, а нам нужно узнать калорийность 60 граммов. Рассчитываем по формуле: 159 делить на 100 и умножить 60. Получается 95,4 ккал в 60 граммах творога.

Бывает, что производители указывают на этикетке содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта, а информация о калорийности отсутствует. В этом случае можно использовать другую формулу. Общая калорийность = (белки)*4 +(углеводы)*4 +(жиры)*9. Снова рассчитаем на примере творога 9%. В 100 граммах содержится 17 граммов белков, 9 граммов жиров и 2 грамма углеводов. Общая калорийность = 17*4+2*4+9*9 = 68+8+81 = 157 ккал.

Как правило, спустя два месяца после регулярного подсчета калорий удается сформировать для себя несколько вариантов меню.

Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, нужно воспользоваться формулой для расчета основного обмена в покое (RMR).

RMR = (9,99w + 6,25s) — 4,92a + 166g, где w — вес в кг; s — рост в см; a — возраст; g — пол (1 — мужчина, 0 — женщина).
RMR = (9,99*62 + 6,25*170) — 4,92*35 + 166*0
RMR = 619,4 + 1062,5 — 172,2 + 0 = 1509,7 ккал/сут в состоянии отдыха.

Из представленных выше расчетов получаем, что женщине с весом 62 кг и ростом 170 см в возрасте 35 лет для поддержания основного обмена необходимо 1509,7 ккал/сут. Но мы не проводим целые сутки лежа на диване, в жизни каждого из нас есть физическая активность. Поэтому полученный калораж умножаем на коэффициент физической активности, который больше всего соответствует образу жизни.

Коэффициент физической активности:

- сидячий образ жизни: 1,0-1,4;
- низкая физическая активность: 1,4-1,6;
- умеренная физическая активность: 1,6-1,9;
- высокая физическая активность: 1,9-2,5.

Количество расходуемых калорий = 1509,7 ккал/сут * 1,4 = 2505,16 ккал/сут.

Таким образом рассчитывают норму калорий для поддержания веса. Если Вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий).

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель Вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник».