Врач Татьяна Батракова рассказала, как начать правильно питаться

28.01.23

Поделиться

Врач Пензенского областного центра общественного здоровья и медпрофилактики Татьяна Батракова рассказала о принципах здорового питания и как на него перейти.

Здоровое, или правильное питание вошло в нашу жизнь и часто ассоциируется с ограничениями в пище. Между тем принципы здорового питания подразумевают разнообразие продуктов и их баланс.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и критически мало едят фруктов и овощей. Эксперты Всемирной организации здравоохранения дают рекомендации, как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью небольших изменений в привычном рационе.

Важно знать, что в день следует употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей – примерно 400 граммов в сутки. Именно такое количество снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Чтобы увеличить потребление овощей и фруктов, следует ежедневно включать в рацион питания свежие овощи и фрукты, в том числе в качестве перекуса, – расширять их ассортимент и отдавать предпочтение сезонным, выращенным в регионе проживания.

Следует ограничить употребление любых жиров, растительных и животных, до 10-30% от общего потребления пищи. Трансжиры, которые содержатся в маргарине, майонезе, выпечке, чипсах, фастфуде, не должны превышать 1% от дневного рациона. 

Чтобы ограничить потребление жиров, рекомендуется покупать постное мясо или перед готовкой удалять жирную часть, при приготовлении блюд использовать растительное масло вместо сливочного или жира, отдавать предпочтение варке, приготовлению на пару или запеканию, избегать употребления обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры, ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как кондитерские изделия, мороженое, колбасные изделия, покупать молочные продукты с пониженным содержанием жира – 2,5%.

Потребление соли со всеми блюдами необходимо снизить до пяти граммов в сутки. Ее ограничение снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. 

Чтобы сократить потребление соли, надо уменьшить ее закладку при приготовлении пищи, не выставлять соль на стол, ограничить потребление соленых закусок – огурцов, помидоров и капусты, используя их в качестве праздничного деликатеса, выбирать продукты с более низким содержанием натрия, предпочитая йодированную соль.

Свободные сахара должны составлять меньше 10% от общей потребляемой энергии в сутки. Для взрослого человека с нормальным весом в день достаточно шести чайных ложек сахара без горки с учетом фруктов, меда и сока. Рекомендованный уровень употребления сахара снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и благотворно влияет на липидный состав крови.

Чтобы сократить потребление сахара, не стоит злоупотреблять растворимым кофе, чаем с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировкой и коктейлями с красителями, редко покупать пирожные, конфеты и мороженое.

Достаточное потребление жидкости очень важно: для среднего взрослого человека нормой считается два литра чистой воды в день в обычное время и три лира в жаркое, если нет ограничений по состоянию здоровья. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приема пищи.

Режим питания также имеет огромное значение: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин должны быть примерно в одно и то же время. Наиболее калорийную пищу рекомендуется употреблять на завтрак и обед. Калорийность суточного рациона не должна превышать норму. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал. Всю пищу необходимо медленно и тщательно пережевывать.

Организовать правильное питание на самом деле не так сложно. Не стоит идти на поводу у своих слабостей, стоит вспомнить: «Ты – то, что ты ешь». И вопрос как минимум с чипсами, фастфудом, жирным мясом будет решен не в их пользу.

Если следовать предложенным рекомендациям о правильном питании, то проблем со здоровьем станет намного меньше.